충동 조절 능력 키워서 성공하세요.

저는 가끔씩 욱하는 바람에 자식들과 많은 충돌을 겪었습니다.

스스로 충동이 조절되지 않아 생기는 문제도 많았습니다.

이런 일들은 아이들에게 많은 영향을 주었습니다.

특히 중학생과 고등학교 시절 공부를 잘 하지 못했던 적이 있습니다.

저의 사소하고, 절제되지 못한 감정으로 인해서 말입니다. 

충동 조절 능력은 개인의 성공과 밀접한 관련이 있습니다.

학습 과정에서 충동을 조절하고, 효율적인 공부법을 실천하는 것은 중요한 요소입니다.

이번 글에서는 충동 조절 능력의 중요성과 공부에 적용하는 것에 대해 알아보겠습니다.

충동조절능력과 공부법

성공을 위한 좋은 책을 읽었습니다.

《당신만 모르는 일의 법칙 51, 이혜윤≫

여기 나오는 법칙들을 공부법에 적용해 보았습니다. 

당신만 모르는 일의 법칙 51(이혜윤)

충동 조절 능력이란?

정의

충동 조절 능력은 즉각적인 욕구나 충동을 억제하고,

장기적인 목표나 결과를 고려하여 행동하는 능력을 의미합니다.

이는 감정 조절, 스트레스 관리, 자기 통제력 등과 밀접하게 관련되어 있습니다.

중요성

충동 조절 능력은 개인의 정신 건강과 사회적 관계에 큰 영향을 미칩니다.

높은 충동 조절 능력을 가진 사람은 더 나은 결정을 내리고,

장기적인 목표를 달성하며, 대인 관계에서도 긍정적인 영향을 미칩니다.

충동 조절 능력 향상 방법

감정 인식과 수용

자신의 감정을 인식하고 수용하는 것은 충동 조절의 첫 단계입니다. 

감정을 무시하거나 억누르는 것이 아니라, 

그 감정을 인정하고 받아들이는 것이 중요합니다.

감정 일기 쓰기: 자신의 감정을 기록하고 분석
명상과 호흡 운동: 감정을 차분히 수용하는 데 도움
자기 대화: 감정을 인식하고 스스로와 대화

 

감정 일기 쓰기 예시

 

기쁨: “오늘 친구와 함께 시간을 보내며 정말 행복했어요. 우리는 공원에서 산책을 하고 맛있는 아이스크림을 먹었어요. 이 순간이 오래 기억에 남을 것 같아요.”
슬픔: “오늘은 조금 우울했어요. 중요한 프로젝트에서 실수를 해서 자책감이 들었어요. 하지만 이 경험을 통해 더 성장할 수 있을 거라고 믿어요.”
화남: “오늘 직장에서 동료와 의견 충돌이 있었어요. 그 상황이 너무 화가 났지만, 차분하게 대처하려고 노력했어요. 다음에는 더 나은 방법으로 해결할 수 있기를 바라요.”
불안: “내일 중요한 발표가 있어서 긴장돼요. 하지만 준비를 열심히 했고, 최선을 다할 거예요. 긍정적인 결과를 기대해요.”

이런 식으로 감정 일기를 쓰면 자신의 감정을 더 잘 이해하고, 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

간단한 명상법 예시

편안한 자세: 바닥에 앉거나 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고, 손은 무릎 위에 올려둡니다.
호흡 관찰: 코로 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 공기가 몸 안으로 들어오고 나가는 것을 느껴보세요.
몸의 변화 느끼기: 숨을 들이마실 때 어깨와 가슴이 부풀어 오르고, 내쉴 때는 어깨가 내려가는 것을 느껴보세요.
생각 알아차리기: 명상 중에 생각이 떠오르면, '생각이 일어났구나’라고 알아차리고 다시 호흡에 집중하세요.

자기 대화법 예시

나 전달법 (I-message): “네가 자꾸 공부를 하지 않아서 요즘 걱정이 돼. 공부는 앞으로 네가 살아갈 미래를 위해 꼭 필요할 거거든.”
긍정적인 자기 대화: “나는 오늘도 최선을 다할 거야. 내가 할 수 있는 만큼 노력할 거야.”
행동서술: “네가 집에 늦게 들어올 때마다 너무 슬퍼. 혹시나 무슨 일이 생길 수도 있잖아.”

스트레스 관리

스트레스는 충동 조절 능력을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다.

효과적인 스트레스 관리를 통해 충동을 더 잘 조절할 수 있습니다.

규칙적인 운동: 신체 활동을 통해 스트레스 해소
취미 생활: 즐거움을 주는 활동을 통해 스트레스 완화
사회적 지지: 가족, 친구와의 대화를 통해 스트레스 해소

목표 설정과 계획 수립

명확한 목표를 설정하고 계획을 세우는 것은 

충동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

목표가 명확하면 충동적인 행동을 줄이고 

장기적인 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.

SMART 목표 설정

 구체적이고 측정 가능하며, 달성 가능하고 관련성 있으며 시간 제한이 있는 목표 설정

To-Do 리스트 작성: 하루 할 일을 목록으로 작성하여 체크

시간 관리: 일정을 체계적으로 계획하고 실천

To-Do 리스트 작성 TIP

 

모든 할 일 기록하기: 해야 할 일을 모두 기록해 두세요. 갑자기 떠오르는 아이디어나 작업도 빠짐없이 적어두면 나중에 잊지 않고 처리할 수 있습니다.

우선순위 정하기: 할 일의 중요도와 긴급도를 기준으로 우선순위를 정하세요. 중요한 일과 급한 일을 먼저 처리하면 효율적으로 일정을 관리할 수 있습니다.

작은 단위로 나누기: 큰 작업을 작은 단위로 나누어 작성하세요. 이렇게 하면 각 작업을 완료할 때마다 성취감을 느낄 수 있고, 전체 작업을 더 쉽게 관리할 수 있습니다.

리스트 분류하기: 할 일을 주제별로 또는 프로젝트 단위로 분류하세요. 예를 들어, 개인 업무, 팀 프로젝트, 장기 목표 등으로 나누어 관리하면 더 체계적으로 일정을 관리할 수 있습니다.

마감일 설정하기: 각 할 일에 마감일을 설정하여 기한 내에 완료할 수 있도록 하세요. 마감일을 설정하면 작업의 긴급성을 인식하고, 더 집중해서 일할 수 있습니다.

리마인더 설정하기: 중요한 작업이나 마감일이 다가오는 일을 잊지 않도록 리마인더를 설정하세요. 알림을 통해 중요한 일을 놓치지 않고 처리할 수 있습니다.

할 일 목록 앱 사용하기: 수기로 작성하는 대신 할 일 목록 앱을 사용하면 더 체계적으로 관리할 수 있습니다. 

함께 보세요

공부법: 시간 관리

공부법: 시간 관리

 

자기 통제력 강화

자기 통제력을 강화하는 연습을 통해 충동 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.

자기 통제

작은 목표부터 시작: 작은 목표를 설정하고 성취감을 느끼며 자기 통제력 강화
자기 규율 훈련: 규칙적인 생활 습관 형성
자기 반성: 자신의 행동을 돌아보고 개선할 점 찾기

 

자기 반성 

 

스스로의 상황을 객관화

한 사람은 자신의 행동을 엄격하게 평가하고 감찰하여 성숙한 인격을 유지하려고 노력합니다. 이러한 자기 반성은 때로는 스트레스를 유발할 수 있지만, 성숙하고 올바른 행동을 하는 데 도움이 됩니다.

 

직장 내 괴롭힘 문제

직장 내 괴롭힘 사건에서 좋은 결말을 맞이하기 위해서는 각자의 자기 반성과 진정한 사과가 필요합니다. 가해자가 자신의 행동을 반성하고 진정으로 사과할 때, 피해자와의 관계가 회복될 수 있습니다.

 

스포츠 선수의 사례

한 스포츠 선수는 욱하는 마음에 팀을 떠났다가 다시 돌아와 자신의 행동을 변명했습니다. 만약 그가 자신의 행동을 객관적으로 반성하고 진지하게 사과했다면, 더 나은 결과를 얻을 수 있었을 것입니다.

 

반성적 사고

반성적 사고는 자신의 행동, 의사결정, 문제 해결 과정을 주의 깊게 검토하고 분석하는 사고 방식입니다. 이를 통해 자신의 강점과 약점을 명확히 파악하고, 복잡한 문제를 더 효과적으로 다룰 수 있습니다.

자기 반성은 개인의 성장과 감정적 자유를 위한 중요한 도구입니다. 

 

자기 반성 일기

오늘 나는 하루 종일 게임만 하고 공부를 하지 않았다. 게임을 하면서는 즐거웠지만, 시간이 지나면서 점점 불안해졌다. 내가 해야 할 숙제와 시험 준비가 머릿속에서 떠나지 않았기 때문이다.

느낀 점
게임을 하면서는 순간적으로 즐거웠지만, 나중에 후회가 밀려왔다.
공부를 하지 않아서 성적이 떨어질까 걱정이 되었다.
부모님께서 나를 믿고 지원해주시는 만큼, 그 기대에 부응하지 못한 것 같아 죄송한 마음이 들었다.

 

앞으로의 계획
게임 시간을 줄이고, 하루에 최소 2시간은 공부에 집중하기로 결심했다.
공부 계획표를 작성하여, 매일 해야 할 일을 구체적으로 정리할 것이다.
부모님께 나의 계획을 공유하고, 그들의 도움을 받기로 했다.

 

다짐
나는 나의 미래를 위해 지금부터라도 더 열심히 공부할 것이다.
게임은 적당히 즐기고, 우선순위를 공부에 두겠다.
나의 목표를 이루기 위해 꾸준히 노력할 것이다.

 

이렇게 자기 반성을 통해 자신의 행동을 돌아보고, 앞으로의 계획을 세울 수 있습니다. 자기 반성은 자신의 행동을 개선하고 더 나은 방향으로 나아가는 데 큰 도움이 됩니다.

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공부에 적용하기

중학생과 고등학생들이 충동을 조절하면서 공부할 수 있게 도와주면,

장기적으로 자기 통제 능력을 강화하게 되어 학습 성과를 향상시킬 수 있습니다.

구체적인 목표 설정

작은 목표 설정

 큰 목표를 여러 개의 작은 목표로 나누도록 지도합니다.

예를 들어, 수학 문제집 한 권을 풀어야 한다면,

매일 10페이지씩 푸는 목표를 설정하게 합니다.

작은 목표를 달성하면서 성취감을 느끼고,

충동적으로 다른 활동을 하고 싶어질 때도 목표를 기억하며 자제를 돕습니다.

우선순위 정하기

해야 할 일을 순서대로 정리하게 합니다. 

예를 들어, 숙제와 시험 공부 중 무엇을 먼저 해야 할지 결정하고,

중요한 일을 먼저 처리하도록 유도합니다.

이렇게 하면 충동적으로 더 쉬운 과제를 먼저 하고 싶은 마음을 조절할 수 있습니다.

환경 조성

방해 요소 제거 

공부할 때 주의를 분산시키는 요소를 최대한 제거하도록 합니다. 

예를 들어, 스마트폰을 방에 두지 않고 공부 방 밖에 두거나, 

소셜 미디어 앱의 알림을 끄도록 합니다. 

이렇게 하면 공부 중에 다른 활동을 하고 싶은 충동을 억제할 수 있습니다.

 

시간과 장소 정하기

정해진 시간과 장소에서 공부하는 습관을 들이도록 지도합니다. 

예를 들어, 매일 저녁 7시부터 9시까지는 책상에서 공부하는 시간을 갖게 합니다. 

규칙적인 환경은 공부 습관을 강화하고, 

공부 외의 활동을 하고 싶어지는 충동을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

성인 ADHD 자가검진 테스트(서울특별시 축령 정신 병원) 해보기

https://youtu.be/4pVB-3VOXjU?si=gdNdAHjjt4NWicar

성인ADHD 자가 검진 테스트

 

충동 조절 기술 연습

자기 대화 활용

공부 중에 충동이 생길 때, 자기 자신에게 

"지금은 공부할 시간이고, 나중에 쉴 수 있어"라는 식으로 

긍정적인 자기 대화를 하도록 합니다. 

이는 충동을 제어하고, 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5분 규칙 적용

 공부를 시작하기가 어려울 때, "5분만 집중하자"라고 생각하게 말합니다.

5분 동안 집중하다 보면 자연스럽게 

더 오랜 시간 동안 공부하게 되는 경우가 많습니다. 

이렇게 시작하면 충동적으로 공부를 미루고 싶은 마음을 억제할 수 있습니다.

보상 시스템 도입

작은 보상 설정

목표를 달성하면 작은 보상을 스스로 줄 수 있도록 합니다.

예를 들어, 한 시간 동안 집중해서 공부한 후에는

10분간 좋아하는 간식을 먹거나, 짧은 휴식을 취하게 하는 것입니다.

이렇게 하면 충동적으로 쉬고 싶을 때, 보상을 통해 자제력을 유지할 수 있습니다.

주간 보상 계획

한 주 동안의 학습 목표를 달성하면

더 큰 보상을 받을 수 있도록 계획을 세웁니다.

예를 들어, 한 주 동안 모든 숙제를 끝내면 주말에 영화를 보거나

친구들과 놀 수 있게 합니다.

이렇게 하면 지속적인 충동 조절이 가능해집니다.

시간 관리 기술 강화

포모도로 기법 사용

25분 동안 집중해서 공부하고,

5분간 휴식하는 포모도로 기법을 사용하게 합니다. 

기법은 짧은 시간 동안 집중을 유지하면서

충동적으로 딴짓을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

 

타임블로킹

하루를 시간 단위로 쪼개서

각 시간에 무엇을 할지 미리 계획하게 합니다.

예를 들어, 오후 4시부터 5시까지는 수학 공부,

5시부터 6시까지는 영어 공부로 정해놓으면,

그 시간에 맞는 행동을 하게 되어

충동적으로 계획을 벗어나는 행동을 억제할 수 있습니다.

타임 블로킹 예시

아침 8시 - 9시: 수학 공부
오전 9시 - 11시: 영어 공부
오전 11시 - 12시: 과학 공부
오후 1시 - 3시: 독서
오후 3시 - 5시: 운동하기

자기 성찰과 피드백

일일 점검

매일 공부를 마친 후, 오늘 하루 동안 충동 조절이

잘 되었는지 점검하게 합니다.

예를 들어, 계획대로 공부를 했는지,

중간에 다른 일을 하고 싶었던 순간이 있었는지 기록하게 합니다.

이렇게 하면 자신이

어떤 상황에서 충동에 약한지를 파악하고, 개선할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

성공과 실패 분석

시험 후에 자신이 어떻게 충동을 조절했는지

돌아보게 하고, 성공했을 때와 실패했을 때의 차이를

분석하게 합니다.

이를 통해 다음에 더 나은 충동 조절 전략을 세울 수 있습니다.

FAQ

Q1: 충동 조절 능력을 키우기 위해 가장 중요한 것은 무엇인가요?

A1: 가장 중요한 것은 자신의 감정을 인식하고 수용하는 것입니다. 감정을 무시하거나 억누르는 것이 아니라, 그 감정을 인정하고 받아들이는 것이 충동 조절의 첫 단계입니다.

Q2: 성공한 사람들의 공부법에서 가장 중요한 점은 무엇인가요?

A2: 자신에게 맞는 학습 스타일을 찾고, 효율적인 시간 관리를 통해 꾸준히 공부하는 것이 중요합니다. 동기 부여를 유지하고 집중력을 향상시키는 방법도 핵심입니다.

Q3: 충동 조절 능력은 어떻게 향상시킬 수 있나요?

A3: 감정 인식과 수용, 스트레스 관리, 목표 설정과 계획 수립을 통해 충동 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다. 유혹을 피하고 자기 통제력을 강화하는 연습도 도움이 됩니다.

마무리

충동 조절 능력과 성공한 사람들의 공부법은

현대 사회에서 성공을 위한 중요한 요소입니다.

자신의 감정을 인식하고 수용하며,

효과적인 시간 관리와 동기 부여를 통해 충동을 조절하고

학습 효율성을 극대화할 수 있습니다.

또한, 꾸준한 자기 평가와 피드백을 통해

지속적으로 발전할 수 있습니다.

중학생과 고등학생은 자아 조절 능력을

길러야 할 시기이기 때문에,

이를 공부에 적용할 수 있는

구체적인 방법을 제시하는 것이 효과적입니다.

 

원하는 목표를 이루고, 성공적인 삶을 살아가시길 바라겠습니다.

 

 

추가적으로 도움이 될 만한 자료:
교육방송:https://www.ebs.co.kr/
한국교육개발원: https://www.kedi.re.kr/

 

 

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