기온이 상승함에 따라 수분과 영양을 유지하는 것이 중요합니다. 건강하고 상쾌한 기분을 선사하는 여름 채소와 그 요리법에 대해 알아보겠습니다. 이 선택은 더운 달에 완벽한 영양 만점입니다.
피망
비타민 C의 챔피언
맛통령 국내산 파프리카, 미니 파프리카 1...., 1개
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영양소
비타민 A, C, B6 및 엽산이 함유되어 있습니다.
건강 혜택
면역력 강화 : 비타민C 함량이 높아 면역기능을 강화시켜줍니다.
눈 건강 : 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 좋습니다.
피부 건강 : 비타민 A가 피부를 윤기있게 유지합니다.
비타민C
비타민 C는 수용성 비타민으로, 일반적인 성장과 발달에 필요한 중요한 영양소입니다. 이 비타민은 우리 몸 전체에서 조직을 자라게 하고 손상된 조직을 고치는 데 사용됩니다. 피부, 힘줄, 인대, 혈관을 만드는 중요한 단백질 형성에도 관여하며, 상처 치료와 반흔 조직 생성에도 기여합니다. 또한, 비타민 C는 철분 흡수를 돕고, 항산화 성분 중 하나로 활성산소에 의한 세포 손상을 예방합니다.
비타민 C가 풍부하게 들어 있는 음식으로는 토마토, 오렌지, 딸기, 망고, 파인애플, 블루베리, 브로콜리, 양배추, 시금치, 고구마, 토마토 주스 등이 있습니다. 하루 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르며, 섭취량을 충분히 지켜야 합니다. 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며, 비타민 C가 풍부한 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다
베타카로틴
베타카로틴은 파이토케미컬의 일종인 카로티노이드에 속한 노란색, 주황색, 그리고 빨간색 색소입니다. 이 물질은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되며, 강력한 항산화제로 작용합니다. 베타카로틴은 다양한 과일과 채소에서 발견되며, 빨강, 오렌지, 노란색 등 생생한 색상을 나타내는 주요 원인 중 하나입니다.
베타카로틴이 풍부하게 들어 있는 음식으로는 당근, 단호박, 고구마, 망고, 파파야, 살구, 캔털루프, 오렌지, 시금치, 케일, 브로콜리, 순무잎 등이 있습니다. 이 음식들을 섭취하면 눈 건강, 면역 체계 개선, 피부 건강, 폐 건강 등에 도움이 됩니다. 또한, 베타카로틴은 눈의 망막을 보호하여 황반변성 위험을 줄이는데도 기여합니다.
비타민 A
비타민 A는 지용성 비타민으로, 눈의 망막에서 감광 신경 세포 (광수용기)의 기능에 필요하며 야간 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 피부와 폐, 장 및 요로 내막을 건강하게 유지하고 감염으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
비타민 A가 풍부하게 들어 있는 음식으로는 다양한 종류의 달걀, 육류, 강화우유, 치즈, 크림, 간, 콩팥, 대구, 넙치기름 등이 있습니다. 또한, 베타-카로틴이 풍부한 채소와 과일도 좋은 선택입니다. 오렌지, 황색 채소, 브로콜리, 시금치, 짙은 녹색 잎채소들은 베타 카로틴의 함량이 높아요. 이런 음식들은 포화지방과 콜레스테롤이 들어 있지 않아 더욱 건강에 도움이 됩니다.
비타민 A는 중요한 영양소이며, 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르니 주의해주세요. 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 임산부와 수유부는 더 많은 비타민 A를 섭취해야 하며, 해당 연령대의 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
좋은 점
칼로리가 낮습니다.
항산화 물질이 풍부합니다.
나쁜 점
어떤 사람들에게는 소화하기 어려울 수 있습니다.
피망을 요리해 봐요.
피망 샐러드
재료
얇게 썬 피망 3개(빨간색, 노란색, 녹색)
얇게 썬 붉은 양파 1개
다진 신선한 파슬리 1/4컵
올리브 오일 3큰술
레몬즙 2큰술
소금과 후추 맛
방법
그릇에 얇게 썬 피망, 적양파, 파슬리를 섞습니다.
올리브 오일과 레몬 주스를 뿌립니다.
소금과 후추로 간을 맞춘다. 던져서 즐겨보세요!
애호박
저칼로리 별
못생겨도 맛있는 애호박, 3개입, 1개
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영양소
비타민 A, C, 망간, 섬유질이 풍부합니다.
건강 혜택
소화 건강 : 섬유질 함량이 높아 소화에 도움이 됩니다.
체중관리 : 칼로리가 낮아 체중관리에 적합합니다.
심장 건강 : 칼륨은 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
칼륨
칼륨은 우리 몸에서 중요한 미네랄 중 하나로, 다양한 기능에 관여합니다. 주로 세포 내에 존재하며, 혈액 속 칼륨 농도가 변하면 부정맥이나 심장 마비와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
칼륨의 효능과 부작용
효능
나트륨 배설을 도와 혈압을 낮춥니다.
뇌졸중 및 심혈관 질병 위험도를 낮출 수 있습니다.
신장 결석 형성 및 골다공증 위험도를 낮출 수 있습니다.
인슐린 민감도를 높여 혈당 수치를 조절합니다.
권장 섭취량
성인 남녀: 하루 3,500mg
임산부와 수유부: 연령대와 동일
칼륨이 풍부한 음식
강낭콩, 아보카도, 근대, 시금치, 비트 뿌리, 당근, 양배추, 고구마, 돼지고기 등이 있습니다.
칼륨 섭취를 고려할 때, 소금을 적게 넣는 요리 방법과 유실 양이 적은 요리 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 채소를 데치거나 삶을 때 칼륨 손실이 있으니 주의해주세요. 칼륨은 중요한 영양소이지만, 과도한 섭취도 주의해야 합니다.
건강한 혈압
성인 정상 혈압
수축기 혈압: 90~120 mmHg
이완기 혈압: 60~80 mmHg
주의 혈압 및 고혈압 전단계
수축기 혈압: 130~139 mmHg
이완기 혈압: 최대 89 mmHg
한 가지만 정상 범위를 벗어나도 고혈압
고혈압 (Hypertension):
1기 고혈압: 수축기 혈압 140 mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90 mmHg 이상
2기 고혈압: 더 높은 수치.
저혈압 (Hypotension):
중등도 저혈압: 수축기 혈압 70~90 mmHg 또는 이완기 혈압 40~60 mmHg
저혈압 진단: 수축기 혈압 70 mmHg 미만 또는 이완기 혈압 40 mmHg 미만1.
혈압 관리의 중요성은 심혈관 질환 예방, 장기 건강 보호, 뇌졸중 및 치매 예방, 그리고 전반적인 삶의 질 향상에 있습니다.
좋은 점
탄수화물이 적습니다.
요리에 다재다능합니다.
나쁜 점
요리하면 물기가 생길 수 있습니다.
애호박로 요리해봐요.
애호박 국수
재료
큰 호박 2개
올리브 오일 1큰술
다진 마늘 2쪽
소금과 후추 맛
갈은 파마산 치즈(선택사항)
방법
호박을 나선형으로 국수로 만듭니다.
올리브 오일에 마늘을 향이 날 때까지 볶습니다.
애호박 국수를 넣고 3~4분간 끓입니다.
소금과 후추로 간을 맞춘다. 원하는 경우 파마산 치즈를 얹습니다.
시원하게 지내고, 건강하고, 여름을 즐겨봐요.