근감소증

안녕하세요. 맑은 향기입니다. 계단을 내려오다가 몸이 휘청하거나, 관절이 많이 아파 앉았다 일어날때 많은 통증이 생겨 많이 불편하신적은 없으신가요?  나이가 들기 시작해 자주 "근력이 이전보다 약해진 것 같아"라는 생각이 들었어요. 계단 오르기가 점점 어려워지는 느낌을 받기도 했죠. 이런 증상들은 단순한 노화의 일부로 볼 수도 있지만, 사실 '근감소증'이라는 중요한 신체 상태의 경고일 수도 있다는 생각에 '근감소증'에 대해 찾아보았어요. 체력은 우리 몸의 바탕이 되는 기반인데요. 나이가 들수록 혹은 바쁜 현대를 살면서 체력을 놓치지 않도록 관리하는 것이 점점 더 중요해지고 있어요. 근감소증이란 무엇인지, 이를 어떻게 진단하고 예방하며 치료할 수 있는지 알아보겠습니다.

근감소증에서 벗어나요.

 

[Full] 귀하신 몸 - 11화 노화가 아니라 질병이다, 근감소증 (EBSDocumentary (EBS 다큐))

https://youtu.be/sVOp81zwxFo?si=EBgsC7qx3HKHlVsZ

[Full] 귀하신 몸 - 11화 노화가 아니라 질병이다, 근감소증 (EBSDocumentary (EBS 다큐))

 

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근감소증 확인해 보세요.

 [Full] 귀하신 몸 - 11화 노화가 아니라 질병이다, 근감소증 (EBSDocumentary (EBS 다큐)) 내용중에서

근감소증 확인

1. 앉았다 일어나기 5회 걸리는 시간 12초 미만이 정상

2. 보행능력 검사: 4m, 6m를 걷을때 1m당 1초 미만이 정상

3. 악력 검사: 양쪽 악력 여성 18Kg, 남성 28Kg 이상이 정상

4. 종아리 굵기 : 가장 굵은 부분을 측정 남성 34Cm, 여자 33Cm 이상 정상

5. 골격근 지수5.4Kg/m2이상 정상

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근감소증의 위험에 처하신 분들 

나이가 50대 이상의 중장년층, 그리고 노인분들

만성질환을 가진 환자들, 특히 당뇨병이나 고혈압처럼 대사 질환을 가진 분들

극단적인 다이어트나 영양 결핍으로 인해 젊은 사람들

꾸준한 운동 부족, 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들

사무직으로 오랜 시간 앉아 있거나 신체 활동량이 적은분들

근감소증의 위험에 처하신분들

근감소증, 정확히 어떤 상태

근감소증이란 근육량이 줄어들고 근력이 약해지는 것을 말하며, 이에 따라 신체 활동 능력에도 제한이 생기는 상태를 말해요. 나이와 함께 진행되지만, 연구 결과에 따르면 40대부터 근육량은 매년 0.5~1%씩 감소하고, 70대가 지나면 그 비율이 2배로 뛸 정도로 빠르게 진행될 수 있어요.

근감소증으로 인해 삶의 질과 관련된 활동들에 많은 영향을 가져올 수 있어요. 기본적인 생활활동(걷기, 계단오르기등)에 제약이 생기고, 낙상 위험이 증가하며, 치유력이 감소해요. 

또한 근육이 줄어들면 섭취된 영양소의 흡수가 줄어들게 될 수 있어 면역력도 약해지고, 다양한 만성질환에 노출될 가능성이 높아지게 되죠.

 

전문가들에 따르면, 평소 올바른 식습관과 운동 습관을 유지하면 근감소증의 진행 속도를 늦출 수 있다고 해요. 단백질 섭취는 필수적이죠.

 

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근감소증 예방과 관리

근감소증을 예방하려면 꾸준한 근력 운동과 균형 잡힌 식단이 필수에요. 

운동

집에서도 쉽게 할 수 있는 스쿼트나 걷기 운동 같은 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 좋아요. 특히 하체 근육은 몸 전체를 지탱하는 중요 부위이기 때문에 하체 근육을 집중적으로 단련하는 게 관건이에요.

근감소증에 좋은 운동 3가지

 

스쿼트 (Squats)

스쿼트

스쿼트는 하체 근력을 키우는 데 매우 효과적입니다. 다리와 엉덩이 근육을 강화해줍니다.

운동 방법:

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.

허리를 곧게 펴고 천천히 앉는 자세를 취합니다.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 내려갑니다.

다시 천천히 일어섭니다.

플랭크 (Planks)

프랭크데드리프트

 

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 복부와 등 근육을 튼튼하게 만들어줍니다.

운동 방법:

엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.

몸 전체를 일직선으로 유지하며, 복부에 힘을 줍니다.

가능한 한 오래 버팁니다.

덤벨 로우 (Dumbbell Rows)

덤벨로우

덤벨 로우는 상체 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 등과 팔 근육을 키워줍니다.

운동 방법:

한쪽 무릎과 손을 벤치 위에 올려놓고, 다른 손으로 덤벨을 잡습니다.

덤벨을 들어올려 팔꿈치를 몸 뒤로 당깁니다.

천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

식단 

단백질 섭취가 가장 중요하답니다. 하루에 적어도 자신 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하면 근육량 유지를 효과적으로 도울 수 있어요. 닭가슴살, 계란, 두부, 콩 같은 고단백 식품과 비타민, 미네랄이 많이 들어간 식단에 넣어보세요. 추가적으로, 비타민 D도 근육 건강에 중요한 역할을 하니 햇빛을 자주 보고 필요시엔 영양제를 활용하는 것도 좋아요.

근감소증에 좋은 식단

날짜	아침	점심	저녁
월요일	오트밀 + 베리류	닭가슴살 샐러드	연어구이 + 찐 야채
화요일	그릭 요거트 + 바나나	두부 스테이크	소고기 스튜
수요일	스크램블 에그 + 토스트	칠리 콘카르네	닭 가슴살 + 고구마
목요일	과일 스무디 + 견과류	연어 샐러드	돼지고기 구이 + 찐 야채
금요일	아보카도 토스트	치킨 브레스트 샐러드	양고기 구이
토요일	퀴노아 볼 + 과일	연어 볼	고등어 조림 + 찐 야채
일요일	달걀 오믈렛 + 토스트	닭가슴살 샐러드	해산물 볶음밥

자주 묻는 질문 Q&A 

근감소증 검사는 어떻게 받나요?

근감소증의 진단은 주로 신체 측정(예: 근력, 체지방률 등)과 의사의 상담을 통해 이루어지는데요. 검사 과정은 간단하지만 현재 자신의 근육량 상태를 정확히 알 수 있어서 중요해요.

근감소증은 나이와 꼭 관련이 있나요?

그렇지 않아요! 젊은 사람일지라도 극단적인 다이어트나 영양 불균형으로 인해 근육 감소를 경험할 수 있어요.

단백질만 많이 먹으면 되나요?

확실히 단백질 섭취는 중요하지만, 유산소와 근력 운동을 병행해야 가장 효과적이에요.

약물을 통해 근감소증을 치료할 수 있나요? 

현재로선 약물보다는 생활습관 개선이 가장 핵심적인 관리 방법이에요.

 

마무리

근감소증은 단순한 근력 저하가 아니라 전반적인 삶의 질과 건강에 영향을 주는 중요한 문제에요. 근육량이 감소하면 일상 활동에 제약이 생기고, 추가적인 건강 문제를 초래할 수 있죠. 하지만 적절한 운동과 올바른 식습관을 통해 충분히 예방하거나 진행을 늦출 수 있어요. 이 글을 통해 근감소증의 원인부터 치료와 예방까지 종합적인 정보를 정리했으니 꼭 기억해두시길 바라요. 건강한 몸은 우리의 일상을 더 활기차게 만들어주니까요! 여러분도 오늘부터 작은 실천을 통해 근감소증 없는 건강한 삶을 시작해보세요.