멜라토닌

안녕하세요. 맑은 향기입니다.  "잠 좀 제대로 자고 싶다"라고 느낀 적 없으세요? 스트레스, 불규칙한 생활습관 때문인지 한 번 흩어진 수면 패턴은 쉽게 돌아오지 않더라고요. 저도 밤마다 뒤척이다 보니 다음 날 아침 피곤함은 기본이고, 온종일 집중도 떨어지고 힘들었던 적이 많았어요. 그래서 여러 자료를 찾아보니 '멜라토닌'이 효과가 있다고 해서 찾아보았습니다. 요즘 이 멜라토닌 성분을 활용한 제품과 음식이 주목받고 있다는 사실, 알고 계시죠. 오늘은 멜라토닌이 정확히 무엇인지, 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 알아보겠습니다.

멜라토닌에 대한 모든 것

102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지(SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브)

https://youtu.be/pyrVMAD0mFU?si=H3mcSMI4IPwp1L5g

102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지(SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브)

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멜라토닌이 뭐지?

멜라토닌은 많은 사람이 ‘수면 호르몬’으로 알고 있어요. 그런데 진짜 멜라토닌의 역할은 단순히 수면을 돕는 것뿐만이 아니랍니다. 사실 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비돼 우리의 생체 리듬, 즉 낮과 밤을 스스로 인지하도록 도와주는 주요 호르몬이에요. 쉽게 말하면, 우리 몸속 '24시간 시계'를 맞추는 역할을 하는 거죠. 특히 현대 사회에서 인공조명, 전자 기기 사용처럼 멜라토닌 분비를 방해할 요인들이 많아졌어요. 그래서 이 호르몬이 충분히 생산되지 않으면 쉽게 잠이 들지 못하거나 깊은 잠을 이루기가 힘들어요. 이런 상황에서 멜라토닌에 주목하게 된 겁니다. 제대로 알고 쓰면 정말 유용하지만, 반대로 잘못된 정보로 사용하면 오히려 부작용을 겪을 수도 있어요. 

멜라토닌이 필요한 분들은 누굴까요?

첫째

불면증에 시달리는 직장인들이 주요 대상이에요. 스트레스와 과로 때문에 수면 장애를 겪는 경우가 흔하잖아요.

둘째

시차 적응이 힘든 여행족이나 비행기 승무원들입니다. 장거리 여행 후 밤낮이 뒤바뀌는 것을 멜라토닌이 잘 조절해 줄 수 있어요.

셋째

성장기 아이들 역시 멜라토닌 부족으로 수면 시간이 줄어든다면 학업이나 건강에도 영향이 크니 꼭 확인해야 해요.

넷째

나이가 들어가면서 멜라토닌 분비가 감소하는 중장년층도 이에 속하죠. 우리 몸은 멜라토닌 분비량이 계속 줄어들기 때문에, 특히 나이가 들수록 부족한 멜라토닌이 건강에 더 깊은 영향을 끼쳐요.

 

모두 상황은 다르지만 결국 ‘더 나은 수면’을 원하신다면 고민해볼 만한 주제입니다.

멜라토닌이 필요하신 분들은

멜라토닌에 대한 이해

멜라토닌은 단순히 '잠 잘 자는 약'이 아니라, 우리 몸의 생체리듬을 균형 있게 유지하는 중요한 역할을 해요. 낮 동안 햇빛을 충분히 받으면 멜라토닌 분비는 자연스럽게 억제되다가, 저녁이 되면 분비가 시작돼 잠이 오게 해 줍니다. 그러나 스마트폰, TV 등으로 인해 밤에도 환한 불빛에 노출되면 멜라토닌 생산이 억제돼요.

미국 수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면, 멜라토닌 저하로 인해 불면증을 겪는 사람이 매년 증가하고 있다고 해요. 또 연구에 따르면, 멜라토닌은 불규칙한 수면 패턴뿐만 아니라 체내 염증 완화, 항산화 작용, 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있어 더 주목받고 있습니다. 단, 복용을 시작하기 전 자신에게 맞는 복용량인지, 부작용 가능성은 없는지 철저히 알아보는 것이 중요합니다. 반드시 전문의와 상담이 필요하지요. 

장점과 단점

장점

은 당연히 수면의 질 개선이에요. 특히 약국에서 처방 없이 구매할 수 있는 멜라토닌 제품들은 적은 용량으로도 수면 주기에 큰 도움을 줄 수 있답니다. 

멜라토닌이 많은 음식, 예를 들어 체리, 바나나, 토마토 같은 것을 섭취하면 더 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

단점

과도한 복용 시 오히려 주간 졸림이나 어지러움,두통, 위장장애 같은 부작용이 있을 수 있다는 점이에요. 그리고 내성이 생길 경우, 점점 효과가 줄어들 가능성도 있어요.

 

그래서 "자연의 도움을 받을 것인가, 아니면 영양제를 통해 사용할 것인가?"라는 선택 역시 깊이 고민해 볼 필요가 있어요. 두통, 어지러움, 졸림 등이 일주일 이상 지속된다면 용량을 줄이거나 복용을 중단하고, 의사를 찾아 상담을 받아야 해요.

장단점을 알고, 자신에 맞는 정확한 양을 복용

멜라토닌의 선택 기준

 

증상: 멜라토닌은 주로 불면증, 우울증, 불안증 등의 증상을 치료하기 위해 사용됩니다. 증상의 심각도와 지속 시간에 따라 적절한 멜라토닌 종류를 선택합니다.

복용 방법: 멜라토닌은 주로 약물 형태로 복용되며, 특정 시간에 정해진 양을 복용해야 합니다. 복용 방법에 따라 효과가 달라질 수 있습니다.

부작용: 멜라토닌은 부작용이 있을 수 있으므로, 복용 전에 의사와 상의하여 부작용 가능성을 평가해야 합니다. 주요 부작용으로는 불면증, 현기증, 두통 등이 있습니다.

사용 기간: 멜라토닌은 일시적인 증상 치료를 위해 사용되기도 하지만, 장기적인 치료를 위해 사용될 수도 있습니다. 사용 기간에 따라 적절한 멜라토닌 종류를 선택합니다.

 

멜라토닌이 풍부한 식물성과 동물성 음식

식물성 음식
호두: 100g당 약 0.15mg
토마토: 100g당 약 0.25mg
체리 (특히 타트 체리): 100g당 약 0.17mg
바나나: 100g당 약 0.1mg
아몬드: 100g당 약 0.15mg

동물성 음식

 

닭고기: 100g당 약 1.6-2.5mg
소고기: 약 1.5-2.0 mg/100g
양고기: 약 1.4-2.2 mg/100g
돼지고기: 약 1.3-2.1 mg/100g
생선: 약 1.0-1.8 mg/100g

 

멜라토닌 활용 팁

첫째

복용 시 자신의 수면 리듬에 맞는 시간대를 찾아 조정하는 것이 필요해요. 보통 30분 전에 1~2mg 용량으로 시작하는 게 좋아요. 개인마다 적정 용량이 다르기 때문에 처음부터 많은 양을 복용하는 건 추천하지 않습니다.

둘째

멜라토닌이 풍부하게 포함된 음식을 섭취해보세요. 체리, 포도, 키위 같은 식품은 천연 멜라토닌을 함유하고 있어요.

셋째

어두운 환경을 만들어 주는 것도 중요해요. 잠들기 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고 실내 조명을 어둡게 하세요.

넷째

갑작스럽게 멜라토닌 복용을 중단하기보단 점진적으로 줄여야 내성을 방지할 수 있어요. 이런 실천 팁은 누구에게나 효과적이니, 꼭 시도해 보세요!

자주 묻는 질문 Q&A 

멜라토닌 복용에 부작용은 없나요?

일반적으로 알려진 부작용은 두통, 어지러움, 소화불량 등이 있을 수 있지만, 권장량만 잘 지키면 큰 문제는 발생하지 않습니다.

 

식물성 멜라토닌과 일반 멜라토닌 제품의 차이는 뭔가요?

식물성은 자연 원료에서 추출되었기 때문에 화학적 제품에 비해 부작용 위험이 낮은 편이에요.

 

몇 mg부터 시작해야 할까요?

보통 0.5mg에서 5mg 사이에서 선택하는데, 처음에는 반드시 적은 양으로 시작하세요.

장기 복용해도 괜찮을까요?

전문가들은 장기적인 사용보다는 필요에 따라 단기간 사용하길 권장해요. 이런 질문들만 정리해도 멜라토닌 사용에 대한 걱정을 확 줄일 수 있을 거예요.

마무리 

결국 멜라토닌은 우리의 수면 문제를 해결하는 데 강력한 지원군이 될 수 있어요. 다만, 섭취 전에 자신의 생활습관과 건강 상태를 충분히 고려해야 해요. 자연적인 방법으로 해결할 수 있다면 몸에 가장 좋겠지만, 일상에서 피로해진 몸을 빠르게 회복하고 싶다면 영양제를 고려해보는 것도 나쁘지 않아요. 이제부터는 ‘양질의 수면’이라는 목표를 가지고 더 건강한 삶을 만들어가면 어떨까요? 모두 편안한 밤 되세요!

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